+
Neobični recepti

Mjesec zdravih recepata za večeru

Mjesec zdravih recepata za večeru

Ako ste se odlučili za kuhanje više za sebe i svoju porodicu, dobro za vas! To je jedna od najvećih stvari koje možete učiniti da biste preuzeli kontrolu nad svojim zdravljem, jer vam to daje direktnu kontrolu nad onim što ulazi u vaše tijelo. Istraživanja pokazuju da ćete unositi manje kalorija i manje natrijuma nego ako biste se oslanjali na obroke za uzimanje hrane ili pogodnosti. I, kad kuhate za one koje volite, neizostavno radite više povrća na tanjiru. Da bismo vam pomogli da započnete - i nadamo se da ćete se navući - napravili smo planiranje obroka za vas i sastavili 31-dnevni kalendar lakih obroka.

Pileća kobasica i brokula Rabe Penne

OK, Dan 1, krećemo! Da započnete s obvezom kuhanja više kod kuće, evo laganog jela s tjesteninom prepunog povrća koje puni slani okus dimljene pileće kobasice. A jesmo li spomenuli da je potrebno manje od 20 minuta da se okupe? Brokula rabe tjesteninu baci malo gorkasto, ali ako želite nešto blaže, prebacite se na brokulu ili brokoli.

Veggie Nachos s dva sira

Bit ćete heroj za večeru ako na stol donesete nachos od tava. Zabavno je sve to držati na tepsiji i služiti kao zajednički pladanj. Ovdje će vam se svidjeti kontrast dvostrukog sira: Usitnjeni sir topi se u pjenasti pokrivač preko tortilja, dok mrvičasta freska zasipa povrće slanim udarcem. Ako ne možete pronaći svježi kukuruz, smrznuti djeluje jednako dobro.

Bademova pastrmka sa koprom i salata od svježih klica s dižonskim dresingom

Fileti pastrve blagog okusa dobivaju ekstra hrskavu koru od badema. Možete dodati iverku ili tilapiju za pastrmke, a pekane ili orahe za bademe. Poslužite sa svježom salatom od briselskih klica sa dižonskim prelivom. Svježi prokulica je pomalo orašast i hrskav, dovoljno čvrst za hrabre vinaigrete, a ipak dovoljno blag da se sjedini s osjetljivim miješanim zelenilom. Obrežite krajeve i spoljne listove, a zatim za rezanje koristite mandolinu ili oštri nož. Ili se potrudite i potražite obrijani prokulica u vašem supermarketu.

Brza pileća minestrona i francuski kruh sa umakom od sira od karfiola

Povrće jarkih boja dodaje malo dobrodošlice živahnosti ovoj laganoj juhi koja je dovoljno ugodna za hladnije noći i dovoljno svježa za svako doba. Zabavite se s rezancima ili upotrijebite bilo koju malu tjesteninu koja vam je pri ruci. Ako želite, pospite svaku porciju svježe mljevenim crnim paprom za završni dodir. Poslužite s gnjecavim gnjecavim francuskim kruhom s umakom od sira od karfiola koji sadrži tajnu dodatnu dozu povrća (i više kremastosti) od pari cvjetače.

Kukova noć

Foto: Mary Britton Senseney

Kuhali ste četiri noći zaredom i zaslužujete odmor večeras! Recite porodici da se nađu u autu i pustite da neko drugi kuha večeras. Pokušajte ipak ostati u okviru svojih novih ciljeva zdrave prehrane. Da bismo vam pomogli, evo naše liste 10 najboljih restorana za čistu prehranu.

Slatka i pikantna glazirana svinjska peciva s kašom od crvenog krumpira i sotiranim bademom zelenim grahom

Uz nekoliko ukrasa ukusa (ocat i ljutika), skromni žele od grožđa pretvara se u sjajnu, ukusnu glazuru za pečenu svinjetinu. Korištenje želea umjesto konzerviranja u glazuri pomaže u održavanju glatke teksture, ali možete koristiti bilo koji. Umjesto grožđa, možete probati i umak od jagoda, trešanja, crvene ribizle ili čak žele od brusnice. Poslužite sa sotiranim bademom zelenim grahom.

Špageti i polpete u umaku od rajčice i bosiljka

Šta je bolje od domaćih polpeta u umaku od paradajza? Spremanje još jedne njihove serije. Napravit ćete ovaj recept i večeras ćete uživati ​​u polovici (da nahranite četiri). Zatim zamrznite ostatak (četiri porcije) - isplatiće vam se veliko vrijeme na putu. (Samo malo zavirite unaprijed do 26. dana.)

Piletina u jednom loncu sa Farro-om

Ovo jednostavno jelo savršeno je za neobavezno druženje s prijateljima ili porodičnu večeru sa ostatcima za poneti na posao. Kumin, šafran i origano bogati pilećim butima i orašastim farro dok jelo krčka. Ako koristite šafran, rasporedite ga štedljivo; te sitne niti unose suptilni okus i malo boje u jelo, ali previše će dati ljekovit ukus. Poslužite sa prilogom od salate za dovršetak obroka.

Posudica od cjelovitog zrna veggie burrito i sa narandžom, crvenim lukom i cilantrom

Foto: Jennifer Causey; Nosač: Lindsey donji

Ovo je Tex-Mex riff na korejskom jelu od riže bibimbap, u kojem su razni preljevi poredani preko sloja riže. Ovdje se moraju naći burrito posude poput dimljenog crnog graha, svježeg pico de gallo i smeđeg pirinča. Salata od naranče, crvenog luka i cilantra izvrsna je pratnja, ali možda ćete otkriti da vam trebaju samo same burrito zdjele.

Cheeseburger salata

Klasični hamburgeri postaju brza, zabavna salata - dekonstruirani omiljeni restoran. Umjesto četiri pljeskavice, skuhamo samo dvije, a zatim ih nasjeckajte i pospite po vrhu. Šaka drobljenog čipsa dodaje hrskavost. Pojačajte oblog s prstohvatom mljevene crvene paprike.

Brzi pileći fajitas

Banda je sve ovdje - smoky pirjana i paprika, pire od avokada, pavlake i obilne kukuruzne tortilje. Recept služi 4, ali lako ga možete udvostručiti da nahranite veću gomilu. Za brzu i jednostavnu stranu kombinirajte isjeckani crveni ili zeleni kupus, prepržene oljuštene sjemenke bundeve (pepitas) i izmrvljene freske. Prelijte jednostavnim prelivom od soka limete i maslinovog ulja.

Kelj pesto tjestenina sa škampima

Pravljenje pestoa od lisnatog zelenila sjajan je način za spakiranje puno povrća u svaku porciju tjestenine. Iako tradicionalni pesto koristi bosiljak, pesto od kelja podjednako je izdašan i svjež, a sadrži i antioksidante i proteine. Napravite pesto unaprijed ako vam nedostaje vremena i spremite ga u hladnjak, iako je najbolje jesti ga na dan.

Odrezak Diane sa pirjanim Haricots Vertsom sa crvenom paprikom i limunom

Steak Diane rođena je u otmjenim američkim restoranima prije nekoliko desetljeća, ali ne može biti lakše pripremiti kod kuće savršenu, i prekrasno retro, večernju večernju večeru. Iako je rakija tradicionalna u umaku, možete zamijeniti Madeiru ili suho bijelo vino. Alkohol će se brzo skuhati, ostavljajući zadimljene note poput karamele. Poslužite s pirjanim Haricots Verts s crvenom paprikom i limunom ili držite smrznuto povrće pri ruci u posljednjem trenutku na pari za jednostavnu stranu.

Cook's Night off

Čestitajte si što ste uspjeli za dvije sedmice! Večeras ste zaradili skromno razmetanje. Naručite i priuštite si koktel. Naša kiselina od javorovog burbona možda će samo učiniti trik, a pritom ćete ostati u preporuci od 1,5 grama za žestoka pića.

Sirna kobasica, brokula i tepsija od kvinoje

Evo opet, malo dodatnog napora večeras će se isplatiti nekoliko sedmica kasnije (vidi 31. dan). Zamrznite dodatnu posudu ovog cjelovitog zrna za dječiju udobnost koja je u vrećici. Za ovu tepsiju trgovali smo bijelom rižom za cjelovitu kvinoju i izbacili sve prerađene sastojke za novi doživljaj klasike comfort.

20-minutne pljeskavice od crnog graha i slana slana od ukiseljenog luka

Ne trebaju li nam svi sjajni 20-minutni recept za vege burger u zadnjem džepu? Ovi hamburgeri rade i sa bilo kojom drugom vrstom konzerviranog graha, tako da možete krenuti dalje od crnog graha. Preljev za slanu ukljevenu luk prilično je blag, omogućavajući krastavcu ukiseljenog luka da zablista. Pokušajte narezati kupus što tanje; fini komadići imaju sjajnu teksturu, lagano uvenuvši nakon 10 minuta stajanja s preljevom.

Pileća juha od tortilje poblano i salata od cilantro-kelja sa dresingom od mlaćenice

Fotografija: Hector Manuel Sanchez; Styling: Claire Spollen

Evo 20-minutne verzije zagarantovane porodične supe. Prelijte čipsom od tortilje ili napravite vlastite prhke trake od tortilje kao što je prikazano, pogotovo ako vam se motaju ostaci kukuruznih tortilja: Narežite 4 (6 inča) kukuruzne tortilje na trake od 1/2 inča i pecite na 375 ° F 10 minuta . Polomite trake za juhu i ukrasite ostatkom. Obrok zaokružite laganom salatom od cilantro-kelja s dresingom od mlaćenice.

Cook's Night off

Fotografija: Allison Miksch; Styling: Lindsey donja

Priuštite si ove sedmice drugačiju dobrotu. Umutite brzu seriju zalogaja od sireva od kozjeg sira i potapšajte se po leđima. Porcija od tri mala kolača od sira sadrži samo 150 kalorija, tako da se ne morate osjećati loše ako se vratite još samo jednu.

Svinjski kotleti s maslacem od biljnog kozjeg sira i zelenim grahom i slanom kašom od slatkog krompira

Foto: Greg Dupree; Styling: Lindsey donja

Ovaj brzi glavni restoran osjeća se dostojnim restorana, ali ne može biti lakši ili pristupačniji (samo 2,70 dolara po porciji). Miješanje svježeg bilja, bijelog luka ili korice limuna u omekšani maslac, koji se naziva složeni maslac, sjajni je preljev za jednostavno kuhano meso ili ribu, hrpu povrća na pari ili kao namaz za crostini. Maslac razvučemo omekšanim kozjim sirom da smanjimo zasićene masti i dodamo tanki, luksuzno kremasti završetak. Smjesu od kozjeg sira prelijte preko svinjskih kotleta i pokrijte tanjur folijom tako da se lagano otopi dok kuhate boraniju. Napunite tanjur jednostavnom stranom slane kaše od slatkog krompira.

Pizza-dillas sa odrezima i gljivama s blister šparogama

Kad punjene tortilje povežete s gnjecavom mocarelom i umočite u toplu marinaru, na kraju dobijete hibrid pizza-quesadilla ili pizza-dilla. Tehnika blistavih šparoga super je brz način za postizanje "prženih" rezultata na ploči štednjaka.

Losos s krumpirom i umakom od hrena i grah sa limetom

Nikada ne možete pogriješiti kada započnete s umakom od lososa i kisele pavlake, pogotovo ako je taj umak aromatiziran koprom i hrenom. Napunite tanjur sa stranicama vertikalnih vrsta haricotsa (tanki francuski boranija). Vrećice haricots verts spremnih za kuhanje smanjuju vrijeme pripreme.

Toskanska piletina s bijelim grahom i keljem

Glavna (piletina), škrob (bijeli grah) i povrće s povrćem (mrkva, kelj i paradajz) uključeni su u ovu istinsku večeru s pločom s jednim jelom. I sve se to skupi za samo 22 minute. Slobodno koristite kvrgavi lacinato kelj ili čvrsti kovrčavi kelj; samo prvo uklonite žilave stabljike.

Pržena riža s orašastim plodovima

U tradicionalnu prženu rižu ugrađujemo puno orašastih okusa koristeći prženo sezamovo ulje, indijske oraščiće, puter od kikirikija i sjemenke sezama. Riječ je o 20-minutnoj vegetarijanskoj večeri koja nema "mesnatosti", zahvaljujući žvakanju gljiva shiitake i hrpi indijskih oraščića. Za vegansku verziju možete jednostavno izostaviti jaja.

Pica od brokoli-slanine sa tavicama i smeđi grah od smeđeg maslaca

Umjesto tradicionalnog crvenog umaka, odlučujemo se za bijeli umak napravljen od ricotta sira obogaćenog parmezanom. Svježe povrće u mikrotalasnoj vrećici pomaže da se ovaj obrok spoji sa zelenim grahom smeđeg maslaca. Vruća tava od livenog gvožđa pomaže da se dno kore oštri, dok površina postaje zlatno smeđa ispod brojlera - nije potrebno pečenje.

Svinjska pečenica od glaziranog meda od meda i krompir začinjen čilijem

Fotografija: Becky Luigart-Stayner

Slatko-kisela glazura čini ovo svinjsko rezanje dobrim. Ako nemate sherry sirće, podcrveno vinsko sirće ili sirće od jabukovače. Obožavamo izgled rotkvice od lubenice u ovoj svježoj, svježoj salati, ali bilo koja rotkvica će uspjeti. Prava zvijezda u obroku bi mogao biti krompir. Malo slatkog i začina dodaje zadimljenu, karameliziranu koru sa samo nekoliko sastojaka i to za samo oko 20 minuta. . Ovaj obrok možete zaokružiti i krompirom začinjenim čilijem za utješnu stranu.

Ostaci

Aleluja! Sjećate se onog malo dodatnog napora koji ste uložili 7. dana, kada ste polovicu špageta i polpeta odložili u umak od rajčice od bosiljka? Eto, sad ga morate izvući iz zamrzivača, podgrijati i potapšati se po leđima kako biste razmišljali i planirali unaprijed.

Cook's Night off

Ilustracija: Christina Harrison Tekst: Daniel Boone

Još jednom ste zaradili noć za kuvanje. Zamolite djecu ili supružnika da vam naprave večeru. Polako s njima, ipak. Oni mogu kupovati prolaz smrznute hrane i vratiti se kući sa zdravim, ukusnim opcijama. Samo neka pogledaju naš vodič za najzdraviju smrznutu hranu, gdje pokrivamo sve, od smrznute pizze do tamalesa, vege burgera do juha.

Mongolska govedina i povrće i rezanci od sezama

Ovo omiljeno jelo je obično napunjeno govedinom i premazano ljepljivo-slatkim umakom. Naša preobrazba čini zvijezdu oštrim, nježnim graškom, brokulom i šargarepom, sa zapečenim bočnim odreskom kao pratećim igračem. Također smo uravnotežili smjesu smeđeg šećera, sojinog umaka i sezamovog ulja u umaku. Omogućili smo da naša verzija bude prikladna za obitelj izostavljanjem vrućine, ali možete dodati narezanu crvenu čile ili zdravu prstohvat zgnječene crvene paprike ako želite. Takođe možete promijeniti povrće: Pokušajte ugriznuti grašak, pečurke, crvenu papriku ili cvjetove karfiola. Rezanci od susamove sobe izrađeni su od heljdinog brašna i imaju prženit, orašast okus. Ako ih ne možete pronaći, možete podpuniti lingvin iz cjelovitog žita.

Losos na žaru sa bijelim grahom i salatom od rikule

Nekih noći trebate biti malo lakši i puno svježiji. Ova večera je baš za ona vremena. Losos na žaru prisutan je na trpkoj, limunski odjevenoj salati s rikolom i velikim sjevernim grahom. Bilo koji bijeli grah će vam pomoći, pa možete zamijeniti mornarski grah ili grah cannellini. A ako nemate kapara, probajte nasjeckane masline. Tražite filete lososa s glave ribe - rep je puno tanji.

Punjeni slatki krompir od govedine i brokule i maslacem pržena karfiol

Russets nisu jedini spuds koje vrijedi napuniti. Dim i toplota, postignuti čilijem u prahu i mljevenom crvenom paprikom, posebno dobro djeluju sa slatkim krompirom. Topljeni sir na vrhu spaja sve okuse i zatvara punjene komponente. Bočno pržena karfiol savršena je završna obrada.

Ostaci

Čini se prikladnim da 31-dnevnu planeru obroka završite na visokoj nozi - to jest, završite povlačenjem one druge siraste kobasice, brokule i tepsije od kvinoje (od 15. dana) iz zamrzivača i jednostavno podgrijte i jedite. Dobro za tebe!

Za zagrijavanje: Pokrijte folijom i pecite na 375 ° 25 minuta; zatim pecite 5 minuta ili dok ne porumene.


Pogledajte video: IDEJE ZA ZDRAVI RUČAK ILI VEČERU#1 (Januar 2021).